Beslenme uzmanları buzdolabına kilit koymamanızı tavsiye ediyor, sadece oraya doğru yiyecekleri koymanız gerekiyor. Evet, kilo verirken bir takım kısıtlamalar olmadan yapamazsınız, ancak haftanın menüsü değişebilir ve değiştirilmelidir. Her zamanki yeme alışkanlıklarınızı biraz değiştirmeniz yeterlidir.
Kilo verme ve diyet yapma konusunda pek çok parametre önemlidir:
- yaş;
- bir kişinin başlangıç ağırlığı;
- metabolizma hızı;
- kronik hastalıkların varlığı;
- vücudun durumu (örneğin hormonal bozukluklar, doğum sonrası veya ameliyat sonrası dönem, aylık döngü vb.).
Doğru kilo vermenin genel noktaları ve beslenme uzmanlarının temel kuralları
Beslenme uzmanlarının kilo vermek isteyen herkese sunduğu temel kural, diyet sıkıntısını bırakıp, çaba harcamadan, fedakarlık yapmadan yavaş yavaş kilo vermeye başlamaktır; bu hem kadınlar hem de erkekler için önemlidir.
Uykudan uyanır uyanmaz bir bardak sade ılık su içmelisiniz. Sindirim sistemini yıkayacak, sonunda vücudu uyandıracak, metabolik süreçleri ve bağırsak fonksiyonunu başlatacaktır. Su içtikten sonra kahvaltıdan önce yaklaşık yarım saat geçmelidir. Şu anda nefes egzersizleri veya herhangi bir egzersiz yapmanız ideal olacaktır.
Kilo verirken doğru su rejimini korumak son derece önemlidir.
Günde en az 2 litre temiz su içmelisiniz. Bu, yağ yakma sürecini hızlandıracaktır.
Hemen hemen hiç kimse doğru beslenmeye hemen geçmeyi başaramaz. Başlangıç olarak, her öğünde yiyecek tüketimini biraz, 100-200 kilokalori azaltmak yeterlidir. Üstelik hem toplam kalori içeriğini hem de normal porsiyon boyutunu azaltmak önemlidir.
Bu pratikte neye benziyor? Örneğin, her zamanki kahvaltınız kızarmış yumurta ve sosistir. Sosis yerine tavuk göğsünden düşük kalorili jambon, hatta daha iyisi haşlanmış ve ince dilimlenmiş tavuk göğsü alabilirsiniz. Birkaç tam yumurtayla değil, 3-4 beyazla (sarısı olmadan) doldurmak daha iyidir.
Bu durumda kahvaltı porsiyonunuzun hacmi değişmeyecek ve kalori içeriği yarı yarıya azalacaktır. Ve tavaya dökülen yağ miktarını yavaş yavaş azaltmaya başlarsanız ve tavayı yapışmaz kaplamasına yayılan bir damla yağa indirirseniz, kahvaltınız 3 kat daha az kalorili, aynı zamanda ucuz ve sağlıklı olacaktır.
Hem öğle hem de akşam yemeği için tüm yemeklerin hazırlanmasında benzer bir ekonomik yaklaşım kullanılmalıdır. İlk yemek için hodgepodge veya yağlı lahana çorbası yerine şunları pişirebilirsiniz:
- tavuk suyu ile hafif sebze çorbası,
- yağsız lahana çorbası,
- lahana, kabak, havuç, patates vb.den yapılan sebze püresi çorbası.
Yemeğinizi yağsız bir yemekle kökten değiştiremiyorsanız, kalori içeriğini yavaş yavaş azaltarak başlayın. Herhangi bir çorba için bu, öncelikle kızartma işleminin ortadan kaldırılmasıdır. Daha önce tarife göre kızartılan tüm sebzelerin (soğan, havuç, pancar) artık ön işlem yapılmadan doğrudan çiğ, ince doğranmış olarak çorbaya veya lahana çorbasına konulması gerekiyor.
Sebzelerden tasarruf etmeye gerek yok; İçerdikleri bitki lifi uzun süre doyurur, bağırsakları temizler, kalorisi düşüktür ve birçok faydalı özelliğe sahiptir. Bu nedenle yiyecekleri reddetmeye veya porsiyonları önemli ölçüde azaltmaya gerek yoktur.
İkinci yemekler her zamanki gibi bırakılabilir, ancak kızartma için yağın bir kez daha çıkarılması veya buharda pişirilmesi veya kaynatılması daha iyidir. Bir sonraki adım, porsiyon boyutunu yarı yarıya azaltmak ve yemeğin en az yarısını sebzelerle (haşlanmış, taze, yağsız pişmiş veya ızgara) değiştirmek olacaktır. Bu dengeli ve sağlıklı yaklaşım, kademeli olarak kilo kaybı sağlar. Üstelik bu kilo vermenin oldukça ucuz bir yoludur.
Akşam yemeği her zaman günün en sağlıklı öğünü olmalıdır. Asıl sır, açlık hissini ortadan kaldırmak, ancak midede ağırlık hissine yol açmamaktır. Yani akşam yemeğinde bir elma veya bir marul yaprağı yerseniz, 1 saat sonra açlık sancıları sizi buzdolabına gitmeye zorlayacaktır. Bu nedenle akşam yemeği için bir miktar bitki lifi (sebze veya meyve) içeren hafif ama doyurucu bir protein yemeği hazırlamak idealdir.
Önemli! Hamile ve emziren kadınlar doktor reçetesi olmadan diyet uygulamamalıdır.
Kilo kaybı için menüdeki atıştırmalıklar
Genel olarak beslenme uzmanlarının tavsiyeleri, doğru beslenme için atıştırmalıkların gerekli olduğu gerçeğine dayanmaktadır - bunlar ikinci kahvaltılar, öğleden sonra atıştırmalıkları ve geç akşam yemekleridir. Günde beş veya altı öğün, kesirli bir rejimin temelidir ve doğru yaklaşımla kilo vermede en iyi sonuçları verir.
Günün ilk yarısında atıştırmalık olarak doğal tatlıları tercih edebilirsiniz:
- kuru hurma, kuru erik, kuru kayısı,
- kurutulmuş elma dilimleri,
- kavrulmamış tuzsuz fındık.
İkinci kahvaltı vejetaryen olabilir ve bir meyveden oluşabilir. Süzme peynir veya bir dilim peynirle atıştırmalık yiyebilirsiniz. Geç akşam yemeği için yatmadan bir saat önce bir bardak kefir veya doğal yoğurt içebilirsiniz. Genel olarak bu tür şekersiz fermente süt ürünleri kilo verme sırasında son derece etkilidir ve aynı zamanda oldukça bütçe dostu ve düşük karbonhidratlı bir seçenektir.
Beslenme uzmanlarının kilo kaybı için önemli bir kuralı: Fazla yemeyin, yani mideniz ağırlaşana kadar yemek yemeyin. Tamamen doyana kadar biraz daha yiyebileceğinizi düşündüğünüzde masadan kalkmanız gerekir. Gereksiz olduğu ortaya çıkan şey tam olarak budur. Ancak ilk başta yalnızca kendinizi durdurmanız gerekecek; vücut normal miktarda yiyeceğe oldukça hızlı bir şekilde alışacak ve artık fazla yemek istemeyeceksiniz.
Kilo veren herkes tatlılardan vazgeçme konusunda oldukça endişelidir. Ancak burada kesin bir gereklilik yoktur. Çikolatayı tamamen bırakmanıza gerek yok. Haftada 2-3 kez sabahları bir dilim bitter çikolata yiyebilirsiniz.
Aksi takdirde kilo verme menüsü sonuç getirmeyecektir.
Yiyeceklerde mümkün olduğunca sınırlandırılması gereken ve ideal olarak hariç tutulması gerekenler unlu mamuller ve yağlı yiyeceklerdir:
- beyaz ekmek,
- kurabiyeler,
- kekler,
- endüstriyel olarak üretilen şekerleme ürünleri, trans yağlar ve mağazadan satın alınan soslar (margarin, ketçap dahil).
- füme etler,
- yağlı et,
- domuz yağı
Kilo kaybı menüsü: arzu edilen yiyecekler
Doğru kilo kaybı kısa sürede olmaz, uzun bir süreçtir.
Menünüze mutlaka dahil etmeniz gereken ürünler bu konuda yardımcı olacaktır. Öncelikle tüm besin gruplarının diyete dahil edilmesi mantıklıdır:
- Protein grubu: tavuk, balık, dana eti, tavşan, kuruyemişler (tuzsuz ve kavrulmuş), yumurta, süzme peynir ve diğer fermente süt ürünleri kilo kaybı için idealdir. Peynir de kabul edilebilir ancak kısıtlamalarla birlikte.
- Karbonhidrat grubu: Kilo verirken karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılanlar kabul edilebilir ve hatta gereklidir. Bunlar makarnalık buğday makarnası, tahıllar (gri olanlar özellikle iyidir), haşlanmış patateslerdir (kızartılmamış). Diyet karbonhidratsız olmamalıdır.
- Bitkisel lif: Fırında pişirilmiş (tercihen), taze veya haşlanmış herhangi bir sebze ve meyve.
- Yağ grubu: Kilo veren pek çok kişi, yağları diyetlerinden tamamen çıkarmak gibi büyük bir hata yapmamalıdır. Bunlar olmadan vücut normal şekilde çalışamaz ve eksiklikleri saçın ve cildin görünümü üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Menüde bitkisel yağlara (ayçiçeği, zeytin, keten tohumu, karabuğday) izin verilir. Tereyağı tüketimi haftada en fazla 2-3 defa ile sınırlıdır.
Bir hafta boyunca kilo kaybı için bir beslenme uzmanından menü
Kilo verme sürecinde başarısız olmamak ve tüm kurallara uymak için kesin olarak planlanmış bir kilo verme menüsüne uymanız tavsiye edilir. Bir haftalık süreyi almak en uygunudur. Bu sayede gerekli ürünleri önceden satın alabilirsiniz ve buzdolabında yabancı ürün kalmayacaktır. Ayrıca neyi ne zaman yemeniz gerektiğini tam olarak bileceksiniz.
1 gün
- Kahvaltı: Bir parça tereyağı ile suda pişirilmiş bir porsiyon yulaf ezmesi, peynirli bir sandviç (tereyağını yulaf lapasına değil sandviçin üzerine koyabilirsiniz). Seçeceğiniz bir içecek (tercihen yeşil çay, komposto).
- Öğle yemeği: tavuk şehriye çorbası, iki kaşık patates püresi, bir parça pişmiş göğüs.
- Akşam yemeği: haşlanmış sebzeler, ikinci parça tavuk göğsü.
2. Gün
- Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, meyve salatası, doğal yoğurtlu.
- Öğle yemeği: Tavuk suyuyla mantar çorbası, küçük tam buğdaylı balkabaklı çörek.
- Akşam yemeği: buharda pişirilmiş kırmızı balık (somon, alabalık), taze sebzeler (salatalık, domates).
3. Gün
- Kahvaltı: 150 gram süzme peynir, üstüne bir kaşık ekşi krema ve herhangi bir meyve. Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine lor peyniri.
- Öğle yemeği: krutonlu sebze püresi çorbası veya bir dilim çavdar ekmeği.
- Akşam yemeği: sebze salatası, bir dilim hafif tuzlu somon sandviçi ve bir parça kepekli ekmek.
4 gün
- Kahvaltı: karabuğday lapası, çay için herhangi bir doğal tatlı.
- Öğle yemeği: Folyoda pişmiş balık ve haşlanmış pirinç, küçük bir porsiyon sebze salatası.
- Akşam yemeği: süzme peynirli krep veya ekşi krema ile taze süzme peynir.
5 gün
- Kahvaltı: az miktarda fındık ve kuru meyve ile su üzerinde yulaf ezmesi. Glutensiz peynirli sandviç.
- Öğle yemeği: ekşi kremalı yağsız lahana çorbası, buharda pişmiş et pirzola, ızgara sebzeler.
- Akşam Yemeği: Haşlanmış deniz balığı ve sebze salatası.
6. Gün
- Kahvaltı: Birkaç dilim kepekli ekmekten yumurta ve sütle kızarmış ekmek.
- Öğle yemeği: kremalı brokoli çorbası, haşlanmış tavuk göğsü, fırında sebzeler.
- Akşam yemeği: peynirli ve baharatlı tavuk ruloları, haşlanmış sebzeler.
7. Gün
- Kahvaltı: Süt, muz, armuttan yapılan smoothie, 2 yemek kaşığı. yulaf ezmesi kaşıkları.
- Öğle yemeği: Bir parça pişmiş balık, yumurtalı haşlanmış yeşil fasulye salatası.
- Akşam yemeği: bal ve tarçınla pişmiş elma.